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PLANOS PARA A VIDA REALTREINA
TREINA
À TUA MANEIRA.
Sessões claras, progressivas e adaptáveis para mulheres que querem começar, ganhar força ou recuperar consistência.
ESCOLHER UM TREINO
SEM COMPLICAÇÕESTRÊS PASSOS.
01 02 03
TRÊS PASSOS.
UM BOM COMEÇO.
Adapta
Reduz repetições, usa um apoio ou aumenta o descanso sempre que precisares.
Progride
Quando terminares com boa técnica, acrescenta algumas repetições ou uma carga leve.
TREINOS MISS MWANGOLEQUAL COMBINA
20 min
15 min
40 min
30 min
20 min
25 min
20 min
30 min
45 min
30 min
15 min
15 min
QUAL COMBINA
CONTIGO HOJE?
20 minComeça Agora
- Agachamento à cadeira — 10
- Flexão inclinada — 8
- Elevação de anca — 12
- Prancha elevada — 20 s
15 minCorpo Inteiro Express
- Agachamento — 12
- Remada com garrafões — 12
- Flexão inclinada — 8
- Marcha rápida — 45 s
40 minForça Feminina
- Peso morto romeno — 10
- Agachamento — 10
- Remada — 12
- Press de ombros — 10
30 minGlúteos & Pernas
- Elevação de anca — 15
- Agachamento — 12
- Afundo apoiado — 8/lado
- Abdução lateral — 12/lado
20 minMobilidade & Postura
- Respiração 90/90 — 5 ciclos
- Rotação torácica — 6/lado
- Mobilidade da anca — 8/lado
- Alongamento suave — 30 s
25 minCore com Confiança
- Dead bug — 8/lado
- Prancha elevada — 25 s
- Bird dog — 8/lado
- Ponte com marcha — 8/lado
20 minCardio Baixo Impacto
- Marcha ativa — 45 s
- Passo lateral — 45 s
- Agachamento à cadeira — 10
- Boxe sem salto — 45 s
30 minParte Superior Forte
- Remada com garrafões — 12
- Flexão inclinada — 8
- Press de ombros — 10
- Curl de bíceps — 12
45 minGinásio Corpo Inteiro
- Leg press — 10
- Peso morto romeno — 10
- Puxada na polia — 12
- Press de peito — 10
30 minOssos Fortes 50+
- Sentar e levantar — 10
- Remada apoiada — 12
- Elevação de gémeos — 12
- Equilíbrio assistido — 20 s/lado
15 minRegresso Pós-parto
- Respiração 360° — 5 ciclos
- Elevação de anca — 8
- Sentar e levantar — 8
- Caminhada leve — 5 min
15 minDia de Energia Baixa
- Respiração tranquila — 5 ciclos
- Gato-vaca — 8
- Rotação torácica — 6/lado
- Caminhada leve — 8 min
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ROTINA EQUILIBRADAUMA SEMANA
UMA SEMANA
POSSÍVEL.
Não precisas treinar todos os dias. Uma estrutura simples já cria consistência.
SEGForça de corpo inteiro
TERCaminhada ou descanso
QUAMobilidade e core
QUIDescanso
SEXForça de corpo inteiro
FIM DE SEMANAMovimento que te dá prazer
TREINA COM SEGURANÇAO CORPO DÁ SINAIS.
O CORPO DÁ SINAIS.
APRENDE A OUVI-LOS.
Antes
Faz 4–6 minutos de aquecimento, prepara água e escolhe uma intensidade realista.
Durante
Deves sentir esforço, não dor aguda. Mantém uma respiração natural e técnica controlada.
Depois
Recupera, alimenta-te e dorme. Dores fortes, tonturas ou sintomas pélvicos pedem pausa e avaliação.
Gravidez, pós-parto ou condição clínica? Procura autorização e orientação de uma profissional qualificada antes de iniciar ou retomar treino exigente.