01
Pernas e glúteos
Agachamento à cadeira
Senta a anca para trás, mantém os joelhos alinhados com os pés e levanta empurrando o chão.
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MOVIMENTO PARA A VIDA REAL
EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS
PARA TI.
Constrói força, confiança e mobilidade com explicações simples e opções para o teu nível — em casa ou no ginásio.
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BIBLIOTECA MISS MWANGOLE
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QUERES MOVER.
02
Glúteos e core
Elevação de anca
Pressiona os pés no chão, contrai os glúteos e eleva a bacia sem arquear a zona lombar.
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03
Peito, braços e core
Flexão inclinada
Mantém o corpo em linha e leva o peito em direção ao apoio com os cotovelos ligeiramente para trás.
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04
Costas e braços
Remada com garrafões
Inclina o tronco com costas neutras e puxa os cotovelos para trás, aproximando as omoplatas.
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05
Posterior da coxa e glúteos
Peso morto romeno
Empurra a anca para trás, mantém a carga perto das pernas e sobe com glúteos ativos.
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06
Core e estabilidade
Prancha elevada
Ativa abdómen e glúteos, afasta os ombros das orelhas e mantém uma respiração tranquila.
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07
Mobilidade e postura
Rotação torácica
Roda a parte alta das costas com controlo, mantendo a bacia estável e respirando profundamente.
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08
Pernas, glúteos e equilíbrio
Step-up apoiado
Coloca todo o pé num degrau estável, sobe com controlo e mantém o joelho alinhado com o segundo dedo do pé.
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09
Peito, braços e core
Flexão na parede
Apoia as mãos à altura do peito, mantém o corpo alinhado e aproxima o peito da parede sem arquear as costas.
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10
Core, costas e glúteos
Bird-dog
Em quatro apoios, estende braço e perna opostos sem rodar a bacia nem deixar a zona lombar afundar.
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11
Core e controlo lombar
Dead bug
Deitada, mantém as costelas controladas e baixa lentamente braço e perna opostos sem perder a posição da lombar.
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12
Pernas e tornozelos
Elevação de gémeos
Eleva os calcanhares devagar, mantém o peso distribuído pelos dedos e desce de forma controlada.
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13
Glúteos e estabilidade
Abdução lateral da anca
Em pé, leva uma perna para o lado sem inclinar o tronco ou rodar a ponta do pé para cima.
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14
Pernas e glúteos
Afundo apoiado
Dá um passo para trás, baixa verticalmente e mantém o joelho da frente alinhado com o pé.
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15
Braços
Curl de bíceps
Mantém os cotovelos junto ao corpo, sobe a carga sem balançar o tronco e desce lentamente.
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16
Ombros, braços e core
Press de ombros sentado
Sentada com os pés firmes, leva as cargas acima da cabeça sem elevar os ombros nem arquear as costas.
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17
Equilíbrio e estabilidade
Equilíbrio numa perna
Mantém a postura alta, eleva um pé alguns centímetros e fixa o olhar num ponto estável.
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TREINAR COM CONSCIÊNCIA
ESCUTA OS SINAIS
01
02
03
ESCUTA OS SINAIS
DO TEU CORPO.
Ciclo menstrual
A energia pode variar. Ajusta carga, duração ou descanso quando necessário; não precisas de abandonar o movimento.
Pavimento pélvico
Perdas de urina, sensação de peso ou dor merecem atenção. Reduz o impacto e procura uma profissional de saúde pélvica.
Gravidez e pós-parto
As necessidades são individuais. Obtém autorização clínica e orientação especializada antes de iniciar ou retomar o treino.
PRIMEIRO PASSOCOMEÇA COM
COMEÇA COM
CONFIANÇA.
Escolhe quatro exercícios, faz duas a três séries e deixa pelo menos um dia de recuperação entre sessões de força.
VER PLANO PARA COMEÇAR