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Elevação de anca

Aprende o movimento com controlo, confiança e uma progressão que respeita o teu corpo.

MOVIMENTO EM TRÊS FASES

VÊ COMO FAZER.

Sequência de execução de Elevação de anca pela MISS MWANGOLE — Posição inicial, fase principal e regresso controlado.

PASSO A PASSO

TÉCNICA SEGURA

Prepara. Adota uma posição estável, confortável e mantém a respiração natural.
Executa. Pressiona os pés, contrai os glúteos e eleva a bacia sem arquear a lombar.
Controla. Faz uma breve pausa na posição de maior esforço sem prender a respiração.
Regressa. Volta lentamente à posição inicial e repete apenas enquanto mantiveres boa técnica.

Plano inicial3 × 10–15

RESPIRAÇÃO E CONTROLO

Inspira na fase mais fácil e expira durante o esforço. Evita empurrar a barriga para fora ou prender a respiração; reduz a carga se perderes o controlo.

ERROS A EVITAR

Fazer o movimento depressa para terminar mais cedo.
Forçar uma amplitude que provoca dor ou desconforto articular.
Compensar com as costas, ombros ou pescoço.
Continuar perante dor aguda, tontura, perdas de urina ou sensação de peso pélvico.

PARA CADA FASE DA VIDA

FORTE, SEM IGNORAR OS SINAIS.

Pavimento pélvico

Perdas, peso vaginal ou dor não são sinais para “aguentar”. Reduz o impacto e procura avaliação especializada.

Gravidez

Confirma com a tua equipa de saúde se o exercício é adequado e evita posições ou intensidades desaconselhadas.

Pós-parto

Retoma gradualmente, respeitando cicatrização, sono e sintomas. A pressa não constrói uma base melhor.

“A força não aparece num único dia. Constrói-se cada vez que escolhes cuidar de ti.”

USAR NUM TREINO