COMER BEM À NOSSA MANEIRA

ALIMENTAÇÃO
POSSÍVEL.

Um programa educativo de quatro semanas para construir refeições equilibradas com alimentos angolanos — sem culpa, proibições ou promessas rápidas.

COMEÇAR O PROGRAMA
QUATRO PRINCÍPIOS

EQUILÍBRIO SEM
PERDER A CULTURA.

01

Adequação

As necessidades mudam com idade, saúde, atividade, gravidez e amamentação.

02

Equilíbrio

Combina diferentes grupos alimentares ao longo do dia.

03

Moderação

Reduz excessos de sal, açúcar, fritos e ultraprocessados sem transformar comida em inimiga.

04

Diversidade

Varia frutas, folhas, legumes, feijões, cereais, tubérculos e fontes de proteína.

PROGRAMA 4 SEMANAS

UMA MUDANÇA
DE CADA VEZ.

SEMANA 1

Observa e organiza

Mantém um registo simples de refeições, fome, energia e água — sem culpa nem contagem obsessiva.

AÇÃO DA SEMANA

Escolhe uma melhoria pequena: levar água, acrescentar fruta ou planear o pequeno-almoço.

SEMANA 2

Constrói o prato

Pratica combinar hortaliças ou fruta, uma fonte de proteína e um alimento energético.

AÇÃO DA SEMANA

Repete combinações fáceis com feijão, peixe, ovos, frango, arroz, batata-doce, mandioca ou funge.

SEMANA 3

Prepara e poupa

Planeia três refeições-base, cozinha feijão ou proteína em quantidade e aproveita sobras com segurança.

AÇÃO DA SEMANA

Faz uma lista antes das compras e dá prioridade aos alimentos locais da época.

SEMANA 4

Consolida sem proibir

Mantém os hábitos que funcionaram e inclui alimentos de prazer com intenção e moderação.

AÇÃO DA SEMANA

Avalia energia, digestão, treino e rotina; ajusta uma coisa de cada vez.

MONTA O TEU PRATO

TRÊS PARTES.
MUITAS COMBINAÇÕES.

As proporções são apenas um ponto de partida. Fome, treino, fase da vida e orientação clínica podem pedir ajustes.

½

Hortaliças e fruta

Folhas, tomate, cenoura, quiabo, abóbora, couve, beringela, mamão, manga, banana ou citrinos.

¼

Proteína

Feijão, peixe, ovos, frango, carne magra ou combinações de leguminosas.

¼

Energia

Funge, arroz, milho, batata-doce, mandioca ou pão — em quantidade ajustada à tua necessidade.

+

Gorduras e água

Usa óleo, ginguba, abacate ou sementes em porções moderadas e mantém água disponível.

IDEIAS, NÃO UMA DIETA

REFEIÇÕES QUE
CABEM NA ROTINA.

Manhã

Pequeno-almoço

  • Papas de aveia com banana e amendoim
  • Ovos com pão integral e mamão
  • Iogurte natural com fruta e aveia
Refeição principal

Almoço

  • Calulu com peixe, feijão e porção ajustada de funge
  • Frango grelhado, arroz, feijão e salada
  • Mufete com mais hortaliças e mandioca cozida
Leve e completo

Jantar

  • Sopa de legumes com ovo e pão
  • Peixe grelhado, batata-doce e verduras
  • Feijão guisado com hortaliças e arroz
Entre refeições, se houver fome

Lanche

  • Fruta com amendoim sem muito sal
  • Iogurte natural
  • Ovo cozido e fruta
COMER BEM E POUPAR

COMPRA COM
UM PLANO.

1.

Vê primeiro o que já existe em casa.

2.

Escolhe alimentos locais e da época quando estiverem mais acessíveis.

3.

Usa feijão, ovos e peixe disponível para variar fontes de proteína.

4.

Compara preço por quantidade e limita bebidas açucaradas e snacks ultraprocessados.

5.

Planeia como conservar e reutilizar sobras com segurança.

ATENÇÃO INDIVIDUAL

QUANDO PROCURAR
AJUDA PROFISSIONAL.

Gravidez e amamentação

As necessidades de energia e micronutrientes mudam. Procura acompanhamento pré-natal e nutricional.

Sintomas ou condição clínica

Diabetes, doença renal, anemia, alergias, sintomas digestivos ou medicação podem exigir um plano individual.

Relação difícil com comida

Culpa intensa, restrição, compulsão ou medo de comer merecem apoio especializado e sem julgamento.

Este programa é educativo e não substitui aconselhamento médico ou de uma nutricionista. Não fornece metas calóricas ou suplementação individual.

Base editorial: princípios da OMS, orientação visual do NHS Eatwell Guide, enquadramento cultural da FAO e referência à Tabela de Composição de Alimentos do Sul de Angola.

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