1. AQUECIMENTO · 4–6 MIN
Marcha leve, círculos de ombros, mobilidade da anca e algumas repetições lentas do primeiro exercício.
2. BLOCO PRINCIPAL
- 01Respiração 90/90 — 5 ciclos
- 02Rotação torácica — 6/lado
- 03Mobilidade da anca — 8/lado
- 04Alongamento suave — 30 s
Como organizar2 voltas
3. VOLTA À CALMA · 3–5 MIN
Caminha devagar, deixa a respiração regressar ao normal e termina com mobilidade suave, sem forçar alongamentos.
PROGRESSÃO
Quando completares toda a sessão com boa técnica duas vezes seguidas, acrescenta 1–2 repetições, uma ronda ou uma carga pequena — apenas uma alteração de cada vez.