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Core com Confiança

25 minIniciante–intermédioCasa

3 voltas

ESTRUTURA DA SESSÃO

1. AQUECIMENTO · 4–6 MIN

Marcha leve, círculos de ombros, mobilidade da anca e algumas repetições lentas do primeiro exercício.

2. BLOCO PRINCIPAL

  1. 01Dead bug — 8/lado
  2. 02Prancha elevada — 25 s
  3. 03Bird dog — 8/lado
  4. 04Ponte com marcha — 8/lado
Como organizar3 voltas

3. VOLTA À CALMA · 3–5 MIN

Caminha devagar, deixa a respiração regressar ao normal e termina com mobilidade suave, sem forçar alongamentos.

PROGRESSÃO

Quando completares toda a sessão com boa técnica duas vezes seguidas, acrescenta 1–2 repetições, uma ronda ou uma carga pequena — apenas uma alteração de cada vez.

ADAPTA O PLANO A TI

O TREINO SERVE O TEU CORPO.

Ciclo e energia

Em dias mais difíceis, reduz carga, ritmo ou uma ronda. Nos dias fortes, progride sem perder técnica.

Gravidez e pós-parto

Segue autorização clínica e orientação especializada. A recuperação e os sintomas individuais definem o ritmo.

Sinais de alerta

Pára perante dor aguda, tontura, falta de ar incomum, sangramento ou sintomas pélvicos.

“Não precisas de um dia perfeito. Precisas apenas de um próximo passo possível.”

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