1. AQUECIMENTO · 4–6 MIN
Marcha leve, círculos de ombros, mobilidade da anca e algumas repetições lentas do primeiro exercício.
2. BLOCO PRINCIPAL
- 01Leg press — 10
- 02Peso morto romeno — 10
- 03Puxada na polia — 12
- 04Press de peito — 10
Como organizar3–4 séries
3. VOLTA À CALMA · 3–5 MIN
Caminha devagar, deixa a respiração regressar ao normal e termina com mobilidade suave, sem forçar alongamentos.
PROGRESSÃO
Quando completares toda a sessão com boa técnica duas vezes seguidas, acrescenta 1–2 repetições, uma ronda ou uma carga pequena — apenas uma alteração de cada vez.