Plan clair
Tu sais quoi faire, quel jour et pendant combien de temps.
UN PARCOURS SANS DEVINERPROGRAMMES
PROGRAMMES
QUI ÉVOLUENT AVEC TOI.
Des plans hebdomadaires simples, progressifs et pensés pour la vraie vie. Choisis ton point de départ et nous te montrons l’étape suivante.
TROUVER MON PROGRAMME
PLUS QUE DES SÉANCES ISOLÉESLA STRUCTURE CRÉE
01 02 03
LA STRUCTURE CRÉE
LA RÉGULARITÉ.
Progression réelle
Augmente les répétitions, le contrôle ou la charge sans complications inutiles.
Flexibilité
Adapte les séances à ton niveau, ton matériel, ton énergie et ton étape de vie.
CHOISIS TON PARCOURSSIX PROGRAMMES.
4 semaines
6 semaines
8 semaines
6 semaines
8 semaines
6 semaines
SIX PROGRAMMES.
L’UN EST POUR TOI.
4 semainesCOMMENCE MAINTENANT
Crée l’habitude sans te presser
- Fréquence
- 3 séances/semaine
- Durée
- 15–25 min
- Matériel
- Chaise + bouteilles
- Apprendre 6 mouvements fondamentaux
- Gagner en confiance et en régularité
- Passer de 2 à 3 séries
6 semainesMWANGOLE 30
Force et énergie en 30 minutes
- Fréquence
- 4 séances/semaine
- Durée
- 30 min
- Matériel
- Poids du corps + bidons
- 2 jours de renforcement complet
- 1 séance de cardio à faible impact
- 1 séance de mobilité et centre du corps
8 semainesFORCE MWANGOLE
Deviens progressivement plus forte
- Fréquence
- 3 séances/semaine
- Durée
- 40–55 min
- Matériel
- Haltères ou machines
- Entraînements A/B de tout le corps
- Suivi des charges et répétitions
- Semaine finale de consolidation
6 semainesFORTE À LA MAISON
Des résultats avec ce que tu as déjà
- Fréquence
- 3 séances/semaine
- Durée
- 25–35 min
- Matériel
- Sac à dos + bouteilles + chaise
- Jambes, tirage, poussée et centre du corps
- Progression avec des charges domestiques
- Sans sauts obligatoires
8 semainesMOUVEMENT 50+
Force, équilibre et autonomie
- Fréquence
- 3 séances/semaine
- Durée
- 25–35 min
- Matériel
- Chaise + mur
- Force fonctionnelle des jambes et bras
- Équilibre avec appui
- Mobilité et récupération
6 semainesREPRISE EN DOUCEUR
Reprise progressive et consciente
- Fréquence
- 3 séances/semaine
- Durée
- 10–25 min
- Matériel
- Tapis + chaise
- Respiration, centre du corps et plancher pelvien
- Force fonctionnelle progressive
- Critères pour progresser sans symptômes
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COMMENT ÇA MARCHEPETITS PAS.
PETITS PAS.
PROGRÈS VISIBLES.
Chaque programme répète les mouvements essentiels assez longtemps pour te permettre d’apprendre et de progresser.
- SEMAINES 1–2Apprends
Trouve des variantes confortables et maîtrise la technique.
- SEMAINES 3–4Construis
Ajoute des répétitions ou une série quand tu es prête.
- SEMAINE 5+Consolide
Fais progresser la charge, l’amplitude ou le contrôle sans aller jusqu’à l’épuisement.
ENCORE DES DOUTES ?COMMENCE PAR CE QUE
COMMENCE PAR CE QUE
TU PEUX MAINTENIR.
Tu n’as jamais fait de sport ?
Choisis COMMENCE MAINTENANT.
Tu manques de temps ?
Choisis MWANGOLE 30.
Tu veux gagner en force ?
Choisis FORCE MWANGOLE ou FORTE À LA MAISON.
Tu reprends l’activité ?
Choisis MOUVEMENT 50+ ou REPRISE EN DOUCEUR selon ton étape.
Important : la grossesse, le post-partum, la douleur, une condition médicale ou des symptômes du plancher pelvien nécessitent une évaluation et un accompagnement individuel avant un entraînement exigeant.