01
Jambes et fessiers
Squat sur chaise
Recule les hanches, garde les genoux alignés avec les pieds et relève-toi en poussant le sol.
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BOUGER POUR LA VRAIE VIE
EXERCICES
EXERCICES
POUR TOI.
Développe force, confiance et mobilité grâce à des explications simples et des options adaptées à ton niveau — à la maison ou en salle.
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CHOISIS COMMENT
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TU VEUX BOUGER.
02
Fessiers et centre du corps
Pont fessier
Pousse les pieds dans le sol, contracte les fessiers et soulève le bassin sans cambrer les lombaires.
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03
Poitrine, bras et centre du corps
Pompes inclinées
Garde le corps aligné et amène la poitrine vers le support avec les coudes légèrement vers l’arrière.
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04
Dos et bras
Tirage avec bidons
Incline le buste avec le dos neutre et tire les coudes en rapprochant les omoplates.
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05
Ischio-jambiers et fessiers
Soulevé de terre roumain
Repousse les hanches, garde la charge près des jambes et remonte en activant les fessiers.
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06
Centre du corps et stabilité
Planche surélevée
Engage les abdominaux et les fessiers, éloigne les épaules des oreilles et respire calmement.
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07
Mobilité et posture
Rotation thoracique
Tourne le haut du dos avec contrôle, en gardant le bassin stable et en respirant profondément.
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08
Jambes, fessiers et équilibre
Montée sur marche avec appui
Pose tout le pied sur une marche stable, monte avec contrôle et garde le genou aligné avec le deuxième orteil.
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09
Poitrine, bras et centre du corps
Pompes au mur
Pose les mains à hauteur de poitrine, garde le corps aligné et rapproche la poitrine du mur sans cambrer le dos.
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10
Centre du corps, dos et fessiers
Bird-dog
À quatre pattes, tends le bras et la jambe opposés sans tourner le bassin ni creuser les lombaires.
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11
Centre du corps et contrôle lombaire
Dead bug
Allongée, garde les côtes contrôlées et abaisse lentement le bras et la jambe opposés sans perdre la position lombaire.
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12
Jambes et chevilles
Élévation des mollets
Soulève lentement les talons, répartis le poids sur les orteils et redescends avec contrôle.
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13
Fessiers et stabilité
Abduction latérale de la hanche
Debout, déplace une jambe sur le côté sans incliner le buste ni tourner les orteils vers le haut.
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14
Jambes et fessiers
Fente arrière avec appui
Fais un pas en arrière, descends verticalement et garde le genou avant aligné avec le pied.
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15
Bras
Curl biceps
Garde les coudes près du corps, monte la charge sans balancer le buste et redescends lentement.
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16
Épaules, bras et centre du corps
Développé épaules assis
Assise, pieds fermes, pousse les charges au-dessus de la tête sans hausser les épaules ni cambrer le dos.
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17
Équilibre et stabilité
Équilibre sur une jambe
Tiens-toi droite, soulève un pied de quelques centimètres et fixe un point stable.
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S’ENTRAÎNER EN CONSCIENCE
ÉCOUTE LES SIGNAUX
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ÉCOUTE LES SIGNAUX
DE TON CORPS.
Cycle menstruel
L’énergie peut varier. Ajuste la charge, la durée ou le repos si nécessaire ; tu n’as pas besoin d’arrêter de bouger.
Plancher pelvien
Les fuites urinaires, la sensation de lourdeur ou la douleur méritent attention. Réduis l’impact et consulte une professionnelle de la santé pelvienne.
Grossesse et post-partum
Les besoins sont individuels. Obtiens un avis médical et un accompagnement spécialisé avant de commencer ou reprendre l’entraînement.
PREMIER PASCOMMENCE AVEC
COMMENCE AVEC
CONFIANCE.
Choisis quatre exercices, fais deux à trois séries et laisse au moins un jour de récupération entre les séances de renforcement.
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