SÉANCE MODÈLE
COMMENCE ICI
- Marche sur place — 3 minutes
Assis-debout — 2 × 8
Pompes au mur — 2 × 8
Pont fessier — 2 × 10- Bird-dog — 2 × 6 de chaque côté
LE PREMIER PAS COMPTE
TON OBJECTIF :COMMENCER À S’ENTRAÎNER
Tu n’as pas besoin d’être en forme pour commencer. Il te faut un plan simple, des séances réalistes et du temps pour apprendre. La première victoire est de te présenter et de recommencer.
Fréquence3 jours non consécutifs
Durée20–35 minutes
NiveauDébutante
COMPRENDS LE PARCOURS
UN PLAN ADAPTÉ À TOI.
Un plan de tout le corps trois fois par semaine est simple à apprendre et laisse du temps pour récupérer. Les premières semaines, termine chaque séance avec de l’énergie en réserve.
ALIMENTATION ET RÉCUPÉRATION
SOUTIENS TON CORPS
- Ne change pas tout le même jour
- Commence par l’eau et des repas réguliers
- Ajoute fruits, légumes et une source de protéines
- Choisis des changements adaptés à ton budget
SIGNES RÉELS
COMMENT MESURER LES PROGRÈS
- Tenir 3 semaines régulièrement
- Moins de fatigue dans les escaliers
- Technique plus assurée
- Séances qui semblent plus faciles
ÉVITE LES RACCOURCIS
ERREURS COURANTES
- Commencer trop vite
- S’entraîner avec une douleur aiguë
- Penser qu’un petit effort ne compte pas
- Attendre une motivation parfaite
QUATRE PREMIÈRES SEMAINES
PROGRESSE SANS TE PRESSER.
Semaine 1Apprends les mouvements et trouve un rythme confortable.
Semaine 2Répète le plan et améliore le contrôle.
Semaine 3Ajoute 1 à 2 répétitions lorsque la technique est sûre.
Semaine 4Consolide, évalue les progrès et ajuste.
Note de sécurité : ce contenu est éducatif et ne remplace pas une évaluation médicale ou nutritionnelle ni un accompagnement professionnel. Arrête l’exercice en cas de douleur aiguë, vertiges ou essoufflement inhabituel.
MISS MWANGOLE AVEC TOI
VOIR LES ENTRAÎNEMENTSPRÊTE À COMMENCER ?
Contenu original MISS MWANGOLE fondé sur des principes généraux de renforcement, progression et récupération.