Adaptation
Les besoins changent avec l’âge, la santé, l’activité, la grossesse et l’allaitement.
BIEN MANGER À NOTRE FAÇONALIMENTATION
ALIMENTATION
RÉALISTE.
Un programme éducatif de quatre semaines pour composer des repas équilibrés avec des aliments angolais — sans culpabilité, interdictions ni promesses rapides.
COMMENCER LE PROGRAMMELÉGUMES
+ FRUITSPROTÉINESÉNERGIE
+ FRUITSPROTÉINESÉNERGIE
Un guide visuel, pas une règle rigide.
QUATRE PRINCIPESL’ÉQUILIBRE SANS
01 02 03 04
L’ÉQUILIBRE SANS
PERDRE NOTRE CULTURE.
Équilibre
Associe différents groupes alimentaires au fil de la journée.
Modération
Réduis les excès de sel, sucre, fritures et produits ultratransformés sans faire de la nourriture une ennemie.
Diversité
Varie fruits, feuilles, légumes, haricots, céréales, tubercules et sources de protéines.
PROGRAMME DE 4 SEMAINESUN CHANGEMENT
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4
UN CHANGEMENT
À LA FOIS.
Observe et organise
Tiens un suivi simple des repas, de la faim, de l’énergie et de l’eau — sans culpabilité ni comptage obsessionnel.
ACTION DE LA SEMAINE
Choisis une petite amélioration : emporter de l’eau, ajouter un fruit ou prévoir le petit-déjeuner.
Compose ton assiette
Entraîne-toi à associer légumes ou fruits, une source de protéines et un aliment énergétique.
ACTION DE LA SEMAINE
Répète des associations simples avec haricots, poisson, œufs, poulet, riz, patate douce, manioc ou funge.
Prépare et économise
Planifie trois repas de base, cuisine haricots ou protéines en quantité et réutilise les restes en sécurité.
ACTION DE LA SEMAINE
Fais une liste avant les courses et privilégie les aliments locaux de saison.
Consolide sans interdire
Garde les habitudes qui ont fonctionné et inclus les aliments plaisir avec intention et modération.
ACTION DE LA SEMAINE
Évalue énergie, digestion, entraînement et routine ; ajuste une chose à la fois.
COMPOSE TON ASSIETTETROIS PARTIES.
TROIS PARTIES.
DE NOMBREUSES COMBINAISONS.
Les proportions ne sont qu’un point de départ. La faim, l’entraînement, l’étape de vie et l’avis clinique peuvent nécessiter des ajustements.
Légumes et fruits
Feuilles, tomate, carotte, gombo, courge, chou, aubergine, papaye, mangue, banane ou agrumes.
Protéines
Haricots, poisson, œufs, poulet, viande maigre ou associations de légumineuses.
Énergie
Funge, riz, maïs, patate douce, manioc ou pain — en quantité adaptée à tes besoins.
Matières grasses et eau
Utilise huile, arachides, avocat ou graines en portions modérées et garde de l’eau à disposition.
DES IDÉES, PAS UN RÉGIMEDES REPAS QUI
Matin Repas principal Léger et complet Entre les repas, en cas de faim
DES REPAS QUI
S’ADAPTENT AU QUOTIDIEN.
Petit-déjeuner
- Porridge d’avoine avec banane et arachides
- Œufs avec pain complet et papaye
- Yaourt nature avec fruits et avoine
Déjeuner
- Calulu au poisson, haricots et portion adaptée de funge
- Poulet grillé, riz, haricots et salade
- Mufete avec davantage de légumes et manioc bouilli
Dîner
- Soupe de légumes avec œuf et pain
- Poisson grillé, patate douce et légumes verts
- Haricots mijotés avec légumes et riz
Collation
- Fruit avec arachides peu salées
- Yaourt nature
- Œuf dur et fruit
BIEN MANGER ET ÉCONOMISERFAIS TES COURSES AVEC
FAIS TES COURSES AVEC
UN PLAN.
1.
Regarde d’abord ce que tu as déjà à la maison.
2.
Choisis des aliments locaux et de saison lorsqu’ils sont plus accessibles.
3.
Utilise haricots, œufs et poisson disponible pour varier les protéines.
4.
Compare le prix par quantité et limite les boissons sucrées et produits ultratransformés.
5.
Prévois comment conserver et réutiliser les restes en sécurité.
ATTENTION INDIVIDUELLEQUAND DEMANDER
QUAND DEMANDER
UNE AIDE PROFESSIONNELLE.
Grossesse et allaitement
Les besoins en énergie et micronutriments changent. Demande un suivi prénatal et nutritionnel.
Symptômes ou problème de santé
Diabète, maladie rénale, anémie, allergies, symptômes digestifs ou médicaments peuvent nécessiter un plan individuel.
Relation difficile avec la nourriture
Culpabilité intense, restriction, compulsions ou peur de manger méritent un soutien spécialisé sans jugement.
Ce programme est éducatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’une diététicienne. Il ne fournit ni objectif calorique ni supplémentation individuelle.
Base éditoriale : principes de l’ OMS, guide visuel du NHS Eatwell Guide, cadre culturel de la FAO et référence à la Table de composition des aliments du sud de l’Angola.