DES PLANS POUR LA VRAIE VIE

ENTRAÎNE-TOI
À TA FAÇON.

Des séances claires, progressives et adaptables pour les femmes qui veulent commencer, gagner en force ou retrouver de la régularité.

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MISS MWANGOLE faz uma remada com garrafões
SANS COMPLICATIONS

TROIS ÉTAPES.
UN BON DÉPART.

01

Choisis

Filtre par durée, niveau ou lieu et trouve une séance adaptée à ta journée.

02

Adapte

Réduis les répétitions, utilise un appui ou augmente le repos chaque fois que nécessaire.

03

Progresse

Quand tu termines avec une bonne technique, ajoute quelques répétitions ou une charge légère.

ENTRAÎNEMENTS MISS MWANGOLE

LEQUEL TE CONVIENT
AUJOURD’HUI ?

MISS MWANGOLE présente l’entraînement Commence maintenant20 min
DébutanteMaison

Commence maintenant

  1. Squat sur chaise — 10
  2. Pompes inclinées — 8
  3. Pont fessier — 12
  4. Planche surélevée — 20 s
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Corps entier express15 min
Tous niveauxMaison

Corps entier express

  1. Squat — 12
  2. Tirage avec bidons — 12
  3. Pompes inclinées — 8
  4. Marche rapide — 45 s
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Force féminine40 min
IntermédiaireSalle de sport

Force féminine

  1. Soulevé de terre roumain — 10
  2. Squat — 10
  3. Tirage — 12
  4. Press de ombros — 10
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Fessiers & Jambes30 min
Débutante–intermédiaireMaison

Fessiers & Jambes

  1. Pont fessier — 15
  2. Squat — 12
  3. Fente arrière avec appui — 8/côté
  4. Abdução lateral — 12/côté
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Mobilité & Postura20 min
Tous niveauxMaison

Mobilité & Postura

  1. Respiration 90/90 — 5 cycles
  2. Rotation thoracique — 6/côté
  3. Mobilité de la hanche — 8/côté
  4. Étirement doux — 30 s
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Centre du corps en confiance25 min
Débutante–intermédiaireMaison

Centre du corps en confiance

  1. Dead bug — 8/côté
  2. Planche surélevée — 25 s
  3. Bird dog — 8/côté
  4. Pont avec marche — 8/côté
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Cardio à faible impact20 min
DébutanteMaison

Cardio à faible impact

  1. Marche active — 45 s
  2. Pas latéral — 45 s
  3. Squat sur chaise — 10
  4. Boxe sans saut — 45 s
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Haut du corps fort30 min
IntermédiaireMaison

Haut du corps fort

  1. Tirage avec bidons — 12
  2. Pompes inclinées — 8
  3. Press de ombros — 10
  4. Curl biceps — 12
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Salle : corps entier45 min
IntermédiaireSalle de sport

Salle : corps entier

  1. Leg press — 10
  2. Soulevé de terre roumain — 10
  3. Tirage vertical — 12
  4. Développé poitrine — 10
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Os solides 50+30 min
DébutanteMaison

Os solides 50+

  1. Assis-debout — 10
  2. Tirage avec appui — 12
  3. Élévation des mollets — 12
  4. Équilibre assisté — 20 s/côté
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Reprise post-partum15 min
Reprise progressiveMaison

Reprise post-partum

  1. Respiration 360° — 5 cycles
  2. Pont fessier — 8
  3. Assis-debout — 8
  4. Marche douce — 5 min
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MISS MWANGOLE présente l’entraînement Jour de faible énergie15 min
Tous niveauxMaison

Jour de faible énergie

  1. Respiration calme — 5 cycles
  2. Chat-vache — 8
  3. Rotation thoracique — 6/côté
  4. Marche douce — 8 min
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ROUTINE ÉQUILIBRÉE

UNE SEMAINE
RÉALISTE.

Tu n’as pas besoin de t’entraîner tous les jours. Une structure simple crée déjà de la régularité.

LUNRenforcement de tout le corps
MARMarche ou repos
MERMobilité et centre du corps
JEURepos
VENRenforcement de tout le corps
WEEK-ENDMouvement qui te fait plaisir
ENTRAÎNE-TOI EN SÉCURITÉ

TON CORPS ENVOIE DES SIGNAUX.
APPRENDS À LES ÉCOUTER.

Avant

Échauffe-toi pendant 4 à 6 minutes, prépare de l’eau et choisis une intensité réaliste.

Pendant

Tu dois ressentir un effort, pas une douleur aiguë. Respire naturellement et garde une technique contrôlée.

Après

Récupère, mange et dors. Les douleurs fortes, vertiges ou symptômes pelviens nécessitent une pause et une évaluation.

Grossesse, post-partum ou problème de santé ? Demande l’autorisation et l’accompagnement d’une professionnelle qualifiée avant de commencer ou reprendre un entraînement exigeant.

Base éditoriale : plans originaux MISS MWANGOLE alignés sur les recommandations générales de l’ OMS, ACSM e ACOG. Contenu éducatif ; ne remplace pas une évaluation individuelle.

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