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Fessiers & Jambes

30 minDébutante–intermédiaireMaison

3 tours

STRUCTURE DE LA SÉANCE

1. ÉCHAUFFEMENT · 4–6 MIN

Marche douce, cercles d’épaules, mobilité des hanches et quelques répétitions lentes du premier exercice.

2. BLOC PRINCIPAL

  1. 01Pont fessier — 15
  2. 02Squat — 12
  3. 03Fente arrière avec appui — 8/côté
  4. 04Abdução lateral — 12/côté
Comment organiser3 tours

3. RETOUR AU CALME · 3–5 MIN

Marche lentement, laisse la respiration revenir à la normale et termine avec une mobilité douce, sans forcer les étirements.

PROGRESSION

Lorsque tu termines toute la séance avec une bonne technique deux fois de suite, ajoute 1 à 2 répétitions, un tour ou une petite charge — un seul changement à la fois.

ADAPTE LE PLAN À TOI

L’ENTRAÎNEMENT SERT TON CORPS.

Cycle et énergie

Les jours plus difficiles, réduis la charge, le rythme ou un tour. Les bons jours, progresse sans perdre la technique.

Grossesse et post-partum

Suis l’autorisation médicale et l’accompagnement spécialisé. La récupération et les symptômes individuels déterminent le rythme.

Signaux d’alerte

Arrête-toi en cas de douleur aiguë, vertiges, essoufflement inhabituel, saignement ou symptômes pelviens.

« Tu n’as pas besoin d’une journée parfaite. Tu as seulement besoin d’un prochain pas possible. »

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