SÉANCE MODÈLE
COMMENCE ICI
Squat — 4 × 6–8
Soulevé de terre roumain — 3 × 8
Tirage — 4 × 8
Flexão ou press — 3 × 8- Port de charge — 4 tours
UNE BASE FORTE POUR LA VIE
TON OBJECTIF :GAGNER EN FORCE
La force est la capacité à mieux déplacer ton corps et les charges du quotidien. Elle ne dépend pas d’une apparence musclée : elle naît de la technique, de la progression et de la régularité.
Fréquence3 séances de tout le corps
Durée45–60 minutes
NiveauTous niveaux
COMPRENDS LE PARCOURS
UN PLAN ADAPTÉ À TOI.
Les mouvements fondamentaux entraînés progressivement améliorent force, confiance et autonomie. Maîtrise d’abord la technique, puis augmente peu à peu la difficulté.
ALIMENTATION ET RÉCUPÉRATION
SOUTIENS TON CORPS
- Mange suffisamment pour récupérer
- Inclus protéines et glucides après l’entraînement
- Évite de t’entraîner souvent à jeun si cela réduit ton énergie
- Demande un accompagnement nutritionnel pour des objectifs précis
SIGNES RÉELS
COMMENT MESURER LES PROGRÈS
- Charge plus lourde avec technique stable
- Plus de répétitions avec la même charge
- Tâches quotidiennes plus faciles
- Meilleur contrôle corporel
ÉVITE LES RACCOURCIS
ERREURS COURANTES
- Augmenter la charge avant de maîtriser la technique
- Copier les charges des autres
- Sauter l’échauffement
- Ne pas noter les entraînements
QUATRE PREMIÈRES SEMAINES
PROGRESSE SANS TE PRESSER.
Semaine 1Apprends les mouvements et trouve un rythme confortable.
Semaine 2Répète le plan et améliore le contrôle.
Semaine 3Ajoute 1 à 2 répétitions lorsque la technique est sûre.
Semaine 4Consolide, évalue les progrès et ajuste.
Note de sécurité : ce contenu est éducatif et ne remplace pas une évaluation médicale ou nutritionnelle ni un accompagnement professionnel. Arrête l’exercice en cas de douleur aiguë, vertiges ou essoufflement inhabituel.
MISS MWANGOLE AVEC TOI
VOIR LES ENTRAÎNEMENTSPRÊTE À COMMENCER ?
Contenu original MISS MWANGOLE fondé sur des principes généraux de renforcement, progression et récupération.