Plano claro
Sabes o que fazer, em que dia e durante quanto tempo.
UM CAMINHO, SEM ADIVINHARPROGRAMAS
PROGRAMAS
QUE EVOLUEM CONTIGO.
Planos semanais simples, progressivos e pensados para a vida real. Escolhe o ponto de partida e nós mostramos o próximo passo.
ENCONTRAR O MEU PROGRAMA
MAIS DO QUE TREINOS SOLTOSESTRUTURA CRIA
01 02 03
ESTRUTURA CRIA
CONSISTÊNCIA.
Progressão real
Aumenta repetições, controlo ou carga sem complicações desnecessárias.
Flexibilidade
Adapta sessões ao teu nível, equipamento, energia e fase da vida.
ESCOLHE O TEU CAMINHOSEIS PROGRAMAS.
4 semanas
6 semanas
8 semanas
6 semanas
8 semanas
6 semanas
SEIS PROGRAMAS.
UM É PARA TI.
4 semanasCOMEÇA AGORA
Cria o hábito sem pressa
- Frequência
- 3 sessões/semana
- Duração
- 15–25 min
- Material
- Cadeira + garrafas
- Aprender 6 movimentos-base
- Ganhar confiança e rotina
- Progredir de 2 para 3 séries
6 semanasMWANGOLE 30
Força e energia em 30 minutos
- Frequência
- 4 sessões/semana
- Duração
- 30 min
- Material
- Peso corporal + garrafões
- 2 dias de força total
- 1 sessão de cardio baixo impacto
- 1 sessão de mobilidade e core
8 semanasFORÇA MWANGOLE
Fica progressivamente mais forte
- Frequência
- 3 sessões/semana
- Duração
- 40–55 min
- Material
- Halteres ou máquinas
- Treinos A/B de corpo inteiro
- Registo de carga e repetições
- Semana final de consolidação
6 semanasCASA FORTE
Resultados com o que já tens
- Frequência
- 3 sessões/semana
- Duração
- 25–35 min
- Material
- Mochila + garrafas + cadeira
- Pernas, puxar, empurrar e core
- Progressão com carga doméstica
- Sem saltos obrigatórios
8 semanasMOVIMENTO 50+
Força, equilíbrio e autonomia
- Frequência
- 3 sessões/semana
- Duração
- 25–35 min
- Material
- Cadeira + parede
- Força funcional de pernas e braços
- Equilíbrio com apoio
- Mobilidade e recuperação
6 semanasREGRESSO COM CALMA
Retoma gradual e consciente
- Frequência
- 3 sessões/semana
- Duração
- 10–25 min
- Material
- Tapete + cadeira
- Respiração, core e pavimento pélvico
- Força funcional progressiva
- Critérios para avançar sem sintomas
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COMO FUNCIONAPEQUENOS PASSOS.
PEQUENOS PASSOS.
PROGRESSO VISÍVEL.
Cada programa repete movimentos essenciais tempo suficiente para aprenderes e evoluíres.
- SEMANA 1–2Aprende
Encontra variações confortáveis e domina a técnica.
- SEMANA 3–4Constrói
Acrescenta repetições ou uma série quando estiveres pronta.
- SEMANA 5+Consolida
Progride carga, amplitude ou controlo sem precisar treinar até à exaustão.
AINDA COM DÚVIDAS?COMEÇA PELO QUE
COMEÇA PELO QUE
CONSEGUES MANTER.
Nunca treinaste?
Escolhe COMEÇA AGORA.
Tens pouco tempo?
Escolhe MWANGOLE 30.
Queres ganhar força?
Escolhe FORÇA MWANGOLE ou CASA FORTE.
Estás a retomar?
Escolhe MOVIMENTO 50+ ou REGRESSO COM CALMA conforme a tua fase.
Importante: gravidez, pós-parto, dor, condição clínica ou sintomas do pavimento pélvico exigem avaliação e orientação individual antes de treino exigente.