BASE FORTE PARA A VIDA

O TEU OBJETIVO:GANHAR FORÇA

Força é capacidade para mover melhor o teu corpo e as cargas do dia a dia. Não depende de parecer musculada: nasce da técnica, da progressão e da regularidade.

Frequência3 treinos de corpo inteiro

Duração45–60 minutos

NívelTodos os níveis

ENTENDE O CAMINHO

UM PLANO CERTO PARA TI.

Movimentos fundamentais treinados de forma progressiva melhoram força, confiança e autonomia. Primeiro domina a técnica; depois aumenta a dificuldade pouco a pouco.

SESSÃO-MODELO

COMEÇA AQUI

Agachamento — 4 × 6–8
Peso morto romeno — 3 × 8
Remada — 4 × 8
Flexão ou press — 3 × 8
Transporte de carga — 4 voltas

ALIMENTAÇÃO E RECUPERAÇÃO

APOIA O TEU CORPO

Come o suficiente para recuperar
Inclui proteína e carboidrato após o treino
Evita treinar frequentemente em jejum se perdes energia
Procura orientação nutricional para metas específicas

SINAIS REAIS

COMO MEDIR PROGRESSO

Carga maior com técnica estável
Mais repetições com a mesma carga
Tarefas diárias mais fáceis
Melhor controlo corporal

EVITA ATALHOS

ERROS COMUNS

Aumentar carga antes de dominar a técnica
Copiar cargas de outras pessoas
Saltar o aquecimento
Não registar os treinos

PRIMEIRAS QUATRO SEMANAS

EVOLUI SEM PRESSA.

Semana 1Aprende os movimentos e encontra um ritmo confortável.

Semana 2Repete o plano e melhora o controlo.

Semana 3Acrescenta 1–2 repetições quando a técnica estiver segura.

Semana 4Consolida, avalia o progresso e ajusta.

Nota de segurança: este conteúdo é educativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou acompanhamento profissional. Interrompe o exercício se sentires dor aguda, tonturas ou falta de ar fora do habitual.

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Conteúdo original MISS MWANGOLE, baseado em princípios gerais de treino de força, progressão e recuperação.