MOVIMENTO + CONSISTÊNCIA

O TEU OBJETIVO:PERDER PESO

Perder peso com saúde não é castigo nem corrida contra o tempo. É criar um défice energético moderado, preservar músculo e construir hábitos que consegues manter.

Frequência3 treinos de força + 2 caminhadas

Duração30–45 minutos

NívelTodos os níveis

ENTENDE O CAMINHO

UM PLANO CERTO PARA TI.

O treino de força ajuda a preservar massa muscular durante a perda de gordura. Caminhada ou cardio moderado complementam o plano sem transformar cada sessão numa maratona.

SESSÃO-MODELO

COMEÇA AQUI

Agachamento à cadeira — 3 × 10
Remada com garrafões — 3 × 12
Elevação de anca — 3 × 12
Flexão inclinada — 3 × 8
Caminhada rápida — 15 minutos

ALIMENTAÇÃO E RECUPERAÇÃO

APOIA O TEU CORPO

Inclui proteína em cada refeição
Metade do prato com hortaliças quando possível
Água como bebida principal
Mantém funge, arroz ou batata em porções ajustadas — não é preciso proibir

SINAIS REAIS

COMO MEDIR PROGRESSO

Mais energia no dia a dia
Roupa a assentar de forma diferente
Mais repetições com boa técnica
Medidas e peso avaliados sem obsessão

EVITA ATALHOS

ERROS COMUNS

Fazer apenas cardio
Cortar demasiado a alimentação
Treinar todos os dias sem recuperar
Desistir por causa de uma semana menos boa

PRIMEIRAS QUATRO SEMANAS

EVOLUI SEM PRESSA.

Semana 1Aprende os movimentos e encontra um ritmo confortável.

Semana 2Repete o plano e melhora o controlo.

Semana 3Acrescenta 1–2 repetições quando a técnica estiver segura.

Semana 4Consolida, avalia o progresso e ajusta.

Nota de segurança: este conteúdo é educativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou acompanhamento profissional. Interrompe o exercício se sentires dor aguda, tonturas ou falta de ar fora do habitual.

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Conteúdo original MISS MWANGOLE, baseado em princípios gerais de treino de força, progressão e recuperação.