SESSÃO-MODELO
COMEÇA AQUI
- Marcha no lugar — 3 minutos
Sentar e levantar — 2 × 8
Flexão na parede — 2 × 8
Elevação de anca — 2 × 10- Bird-dog — 2 × 6 por lado
O PRIMEIRO PASSO CONTA
O TEU OBJETIVO:COMEÇAR A TREINAR
Não precisas de estar em forma para começar. Precisas de um plano simples, sessões possíveis e tempo para aprender. A primeira vitória é aparecer e repetir.
Frequência3 dias não consecutivos
Duração20–35 minutos
NívelIniciante
ENTENDE O CAMINHO
UM PLANO CERTO PARA TI.
Um plano de corpo inteiro três vezes por semana é simples de aprender e deixa tempo para recuperação. Nas primeiras semanas, termina cada sessão com energia de reserva.
ALIMENTAÇÃO E RECUPERAÇÃO
APOIA O TEU CORPO
- Não mudes tudo no mesmo dia
- Começa por água e refeições regulares
- Adiciona fruta, legumes e uma fonte de proteína
- Escolhe mudanças compatíveis com o teu orçamento
SINAIS REAIS
COMO MEDIR PROGRESSO
- Cumprir 3 semanas com regularidade
- Menos cansaço nas escadas
- Técnica mais confiante
- Sessões a parecerem mais fáceis
EVITA ATALHOS
ERROS COMUNS
- Começar demasiado depressa
- Treinar com dor aguda
- Achar que pouco não conta
- Esperar motivação perfeita
PRIMEIRAS QUATRO SEMANAS
EVOLUI SEM PRESSA.
Semana 1Aprende os movimentos e encontra um ritmo confortável.
Semana 2Repete o plano e melhora o controlo.
Semana 3Acrescenta 1–2 repetições quando a técnica estiver segura.
Semana 4Consolida, avalia o progresso e ajusta.
Nota de segurança: este conteúdo é educativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou acompanhamento profissional. Interrompe o exercício se sentires dor aguda, tonturas ou falta de ar fora do habitual.
MISS MWANGOLE CONTIGO
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Conteúdo original MISS MWANGOLE, baseado em princípios gerais de treino de força, progressão e recuperação.